Pernahkah kamu bingung memilih gerakan olahraga yang mudah untuk dilakukan? Jika kamu memiliki pertimbangan seperti itu sebelum mulai olahraga, kamu harus baca tulisan ini supaya tahu bagaimana cara olahraga yang mudah dan bisa dilakukan di manapun, termasuk olahraga di rumah.

Sebelumnya, kamu tentu tahu jika olahraga memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Oleh karena itu, olahraga harus menjadi rutinitas setiap orang, baik tua maupun muda, lelaki atau perempuan. Salah satu manfaat yang kamu dapatkan dari olahraga yaitu membentuk otot.

Mengenal Otot Secara Umum

Menurut KBBI, otot berarti jaringan kenyal dalam tubuh manusia dan hewan yang berfungsi menggerakkan organ tubuh. Melihat dari namanya, bisa kita pahami jika otot berfungsi sebagai penggerak organ tubuh. Selain itu, otot juga berperan dalam penggerak tangan dan kaki yang biasa manusia gunakan untuk beraktivitas.

Perlu kamu ketahui, otot terbagi menjadi otot besar dan otot kecil. Contoh otot besar yaitu otot dada, otot kaki, dan otot punggung. Sedangkan otot kecil contohnya yaitu otot bisep, trisep, dan perut. Mengetahui otot besar dan kecil tentu akan membantumu mengatur jadwal olahraga.

Cara Melatih Otot Dengan Olahraga di Rumah

Sebelumnya, kamu sudah tahu sedikit tentang otot besar dan otot kecil. Di atas juga sudah dibahas jika mengetahui keduanya akan membantumu mengatur jadwal olahraga. Memang apa gunanya?

Nah, ini dia gunanya. Dalam olahraga, tidak disarankan melatih otot besar secara terus menerus. Maksudnya, kamu harus memberi jeda ototmu untuk beristirahat setelah melatihnya. Misal, hari ini kamu melatih otot dada, maka hari esok latih otot yang lain seperti kaki atau punggung.

Eh, sebentar, ngomong-ngomong sudah tahu atau belum bagaimana cara melatih otot-otot seperti otot dada, kaki, dan perut? Jika belum, kamu pantas membaca tulisan ini karena di sini akan dibahas beberapa latihan yang cocok untuk melatih otot kamu di rumah.

Olahraga Melatih Otot Dada

Melatih otot dada bisa kamu lakukan dengan cara push up. Siapa yang tidak kenal push up? Kebanyakan orang pasti tahu apa itu push up. Push up berarti mendorong badanmu ke atas menggunakan tangan sambil menghadap ke bawah.

Otot yang akan kamu latih ketika melakukan push up adalah otot dada. Namun, kamu tidak boleh asal mendorong ketika melakukan push up. Jika kamu ingin benar-benar melatih otot dadamu, kamu harus push up dengan gerakan yang benar.

Bukaan siku jangan terlalu rapat dan juga jangan terlalu lebar. Selain itu, dorong tubuhmu dengan kuat dan juga turunkan secara perlahan. Jangan terlalu cepat seperti orang sedang terburu-buru. Nikmati saja setiap gerakkan dan rasakan otot dadamu berkontraksi. Selain itu, atur nafas supaya tetap stabil.

Olahraga Melatih Otot Bahu

Selanjutnya melatih otot bahu. Latihan otot bahu bisa kamu lakukan menggunakan sepasang barbel. Gerakannya cukup simpel dan mudah untuk dilakukan.

Kamu bisa memulainya dengan posisi duduk. Kemudian, masing-masing tangan memegang barbel dan diposisikan di samping kepala. Lalu dorong barbel ke atas. Ulangi gerakan tersebut sesuai porsi yang kamu tentukan.

Olahraga Melatih Otot Punggung

Untuk melatih otot punggung, kamu bisa melakukan gerakan pull up. Tenang saja, kamu tidak harus melakukan pull up di besi. Kamu bisa melakukan pull up di pintu jika di atas pintu terdapat celah untuk bergelantungan.

Cara melakukan pull up juga cukup mudah selama kamu kuat mengangkat tubuhmu. Namun, lain ceritanya jika kamu tidak kuat. Jika kamu tidak kuat, kamu bisa berlatih sedikit demi sedikit.

Kamu bisa mulai dengan tiga repetisi. Jika menurutmu tiga repetisi sudah terasa ringan, kamu bisa menambah sedikit demi sedikit. Dengan begitu, kamu bisa lebih leluasa dalam melakukan pull up tanpa terhalangi rasa tidak kuat.

Olahraga Melatih Otot Perut

Perutmu akan memberikan kesan yang wah jika perutmu six pack. Selain itu, perut six pack lebih sedap dipandang daripada perut buncit. Supaya perut menjadi six pack, kamu perlu melatih otot perut dengan gerakan sit up.

Sit up sendiri cukup mudah dilakukan. Kamu hanya perlu mengambil posisi duduk dengan lutut yang agak ditekuk. Kemudian, ambil posisi berbaring sambil tangan berada di kepala bagian belakang. Setelah itu, angkat tubuhmu tanpa mengubah posisi kakimu.

Selain dengan sit up, kamu bisa melakukan plank untuk membentuk otot perut. Cara melakukan plank hampir mirip dengan push up. Push up dilakukan dengan cara mengangkat tubuh dengan telapak tangan, sedangkan plank menahan tubuh tetap di atas dengan tangan ditekuk ke depan dan bertumpu menggunakan lengan tangan.

Olahraga Melatih Otot Bisep dan Trisep

Bisep dan trisep merupakan otot yang melekat di tulang lengan atas. Otot bisep akan berkontraksi ketika kamu menekuk tangan, sedangkan otot trisep berkontraksi ketika kamu meluruskan tangan. Untuk melatih kedua otot tersebut kamu memerlukan alat bantu berupa barbel.

Otot bisep bisa dilatih dengan gerakan meluruskan tangan ke bawah. Selanjutnya lengan bawah mengangkat sambil menggenggam barbel. Usahakan lengan atas tetap diam dan rasakan kontraksi dari otot bisep. Ulangi gerakan tersebut sesuai porsimu.

Untuk melatih otot trisep, kamu bisa duduk di kursi atau di manapun. Kemudian, genggam barbel menggunakan kedua tangan dan angkat ke atas kepala. Selanjutnya, tekuk kedua tangan ke belakang dan turunkan barbel secara perlahan ke belakang kepala. Kemudian angkat kembali dan ulangi gerakan tersebut.

Olahraga Melatih Otot Kaki

Kamu tahu squat? Untuk melatih otot kaki, kamu bisa melakukan gerakan squat. Kamu bisa melakukan dengan beban atau tanpa beban. Jika kamu ingin squat dengan beban, kamu bisa menggunakan barbel atau benda-benda yang ada di rumahmu.

Gerakan squat sendiri bisa dikatakan mudah. Kamu bisa mulai dengan posisi kuda-kuda. Usahakan badan tetap tegap dan seimbang. Kemudian dorong badanmu ke atas menggunakan kaki. Kamu bisa meletakkan posisi tangan di depan dada, baik dengan beban atau tanpa beban.

Rutin, Sabar, dan Konsisten

Satu hal yang harus kamu ketahui, membentuk otot tidak cukup dengan waktu yang singkat. Kamu memerlukan waktu hingga berbulan-bulan sampai bisa melihat hasilnya. Oleh karena itu, kamu harus rutin berolahraga, sabar menunggu hasil, dan konsisten.

Apa yang terjadi jika kita berhenti olahraga di tengah jalan? Jawabannya tentu sudah jelas, yaitu otot-ototmu tidak akan terbentuk dan kamu harus mengulang dari awal jika hendak memulai kembali. Jadi, tetaplah sabar dan terus berolahraga supaya tujuanmu tercapai.

Meskipun hanya di rumah, kamu tetap bisa melatih otot dada, punggung, perut, bisep, trisep, dan kaki. Untuk mencapai tujuanmu membentuk otot, kamu harus rutin olahraga, sabar, dan juga konsisten.