Makanan yang kita konsumsi sehari-hari mengandung zat gizi berupa zat gizi makro dan zat gizi mikro. Zat gizi makro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah cukup banyak dan dapat menghasilkan energi yaitu karbohidrat, lemak dan protein.

Sumber karbohidrat, lemak dan protein dapat diperoleh dari makanan sehari-hari berupa makanan pokok seperti nasi, lauk pauk baik dari pangan hewani atau nabati serta lemak dari jenis minyak yang digunakan dalam pengolahan sehari-hari.

Selain mengandung zat gizi makro, bahan makanan sehari-hari tersebut juga mengandung zat-zat gizi mikro yang juga dibutuhkan oleh tubuh.

Zat gizi mikro adalah istilah umum yang digunakan untuk menunjukkan vitamin dan mineral esensial yang diperlukan dalam jumlah sedikit namun penting untuk menunjang fungsi normal tubuh. Untuk meningkatkan kekebalan tubuh, kita membutuhkan Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C, Vitamin B6, Asam Folat, Selenium, zat besi (Fe) dan Zinc.

Fungsi penting dari zat-zat gizi tersebut adalah sebagai antioksidan yang dapat menetralkan radikal bebas, membantu mengatur sistem kekebalan tubuh, perlindungan terhadap infeksi serta pembentukan antibodi. Zat gizi mikro ini sangat penting di masa pandemi seperti sekarang ini.

Vitamin A dibutuhkan tubuh berkisar antara 500-700 RE/hari. Vitamin A berperan penting dalam proses perkembangan dan pertumbuhan, memelihara sel, produksi sel darah merah, sistem kekebalan tubuh dan sistem reproduksi.

Sumber utama Vitamin A adalah minyak ikan dan hati sapi. Sumber lain ada pada hati ayam, kuning telur, beberapa jenis ikan, susu dan keju. Sumber pangan nabati didapatkan dari sayuran berdaun hijau, merah dan orange seperti daun katuk, bayam merah, daun kelor, daun labu, daun pepaya, wortel, labu kuning, tomat, ubi jalar kuning dan jagung kuning pipil.

Vitamin E dibutuhkan oleh tubuh antara 4-20 mg/hari yang berfungsi dalam sebagai antioksidan, anti kanker, penurun kadar lemak darah, penurun tekanan darah, neuroprotective dan anti inflamais.

Sumber Vitamin E dapat ditemukan pada telur, ikan, minyak kelapa, kelapa sawit, kacang kacangan seperti almond, kacang tanah, pada sayur dan buah terdapat pada bayam, brokoli, asparagus. Selada, kiwi, mannga dan tomat.

Vitamin B6 dibutuhkan oleh tubuh antara 0,1-1,7 mg/hari yang berperan dalam metabolisme zat gizi makro, mengatur keseimbangan asam amino dan produksi hormon, menjaga sistem imun dan pembentukan hemoglobin serta berperan dalam fungsi kognitif otak.

Sumber Vitamin B6 dapat ditemukan pada daging, ikan, telur, kentang, sayuran seperti labu kuning, wortel, buah-buahan seperti pisang, alpokat serta pada kacang-kacangan.

Vitamin C dibutuhkan oleh tubuh antara 40-90 mg/hari yang berfungsi untuk pertumbuhan dan memperbaiki jaringan di dalam tubuh, merupakan antioksidan yang berperan untuk mencegah kerusakan sel dari radikal bebas, serta memiliki efek protektif terhadap kejadian pneumonia  serta dapat meringankan gejala flu.

Sumber Vitamin C yang utama terdapat pada pangan nabati seperti buah dan sayur, antara lain terdapat pada jeruk, lemon, rambutan, kedondong, jambu biji, buah melinjo, mangga, pepaya, labu, tomat, paprika, kentang, brokoli dan sayuran hijau.

Asam Folat atau vitamin B9 dibutuhkan sebanyak 400 mcg/hari yang berfungsi dalam mempengaruhi produksi dan aktifitas kekebalan tubuh serta membentuk sel saraf pada otak.

Bahan makanan yang mengandung Asam Folat antara lain buah-buahan, sayuran hijau, kacang-kacangan, hati, kuning telur susu fermentasi seperti yogurt.

Selenium dibutuhkan tubuh berkisar antara 26 – 36 mcg/hari. Selenium berperan penting dalam membantu mengaktifkan fungsi enzim dalam tubuh, respon imun dan mencegah kanker sebagai antioksidan serta dapat menurunkan kasus keracunan kehamilan.

Sumber selenium paling banyak dapat ditemukan pada produk susu dan turunannya seperti keju dan yogurt.

Zat Besi dibutuhkan oleh tubuh antara 10-15 mg/hari yang berfungsi dalam pembentukan hemoglobin untuk transport oksigen dan pernafasan serta untuk pertumbuhan sel kekebalan tubuh.

Sumber zat besi dapat ditemukan pada hati sapi, ayam, daging merah, kacang-kacangan, tekokak serta bayam merah.

Zink (seng) dibutuhkan oleh tubuh berkisar antara 11-15 mg/hari. Fungsi dari Zink adalah berperan pada proses pertumbuhan, sistem kekebalan tubuh dan sistem reproduksi.

Bahan makanan sumber zink dapat ditemukan pada ikan laut, udang, keju, telur, daging sapi, unggas, buah arbei, jamur kuping, daun singkong, jagung dan kacang-kacangan. Pada kacang-kacangan, proses pengolahan seperti perebusan dan pemasakan meningkatkan mutu zink yang dapat diserap oleh tubuh.

Vitamin dan mineral tersebut dapat tercukupi jika konsumsi makanan yang kita makan sehari-hari bervariasi dan beragam, karena dibutuhkan dalam jumlah yang relative sedikit namun sangat penting dalam proses metabolisme tubuh kita.

Jadi untuk meningkatkan kekebalan tubuh kita apalagi pada masa pandemi covid-19 saat ini, lakukan kebiasaan hidup sehat dengan selalu menjaga kebersihan dan konsumsi makanan dengan seimbang, bervariasi, beragam, pilihlah jenis makanan yang mengandung zat-zat gizi mikro seperti uraian diatas, lakukan pengolahan makanan dengan baik dan benar serta utamakan makanan lokal.

Makanan lokal selain mudah ditemukan, harganya masih dapat kita jangkau serta dapat menggeliatkan perekonomian lokal karena secara tidak langsung kita membantu petani, peternak dan nelayan dari daerah kita sendiri dengan membeli hasil kerja mereka.

 Jika makanan yang kita makan sudah bergizi dan berimbang, maka asupan suplemen tambahan tidak diperlukan kecuali untuk kondisi yang dianjurkan oleh tenaga kesehatan yang terpercaya.