Saya mempunyai dua orang teman. Sebut saja Tama, dia adalah mahasiswa tingkat tiga di salah satu universitas ternama. Satu lagi sebut saja Iwan, teman satu angkatan yang nasibnya lebih baik dari saya. Sudah lulus dan sudah dapat kerja. Hanya saja selama pandemi, Iwan bekerja dari rumah.

Selain bekerja, tiap harinya Iwan banyak menghabiskan waktu dengan menonton drama korea dan rebahan. Tak lupa camilan di pelukannya. Kebiasaan tersebut lama kelamaan membuat tubuh Iwan makin membesar. 

Sebagai pria yang selalu peduli dengan penampilan, kondisi ini membuat Iwan merasa frustrasi. Dengan bekal pengetahuan yang minim, Iwan memutuskan untuk diet yang dibantu olahraga.

Kali ini ia mencoba metode latihan yang hanya berfokus pada otot perut. Hasil observasinya di Youtube. Iwan rutin melakukannya selama dua minggu penuh!

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, Iwan juga memutuskan untuk mengurangi jumlah makanan yang ia konsumsi. Dari yang tiap harinya tiga kali makan dengan porsi besar, kali ini menjadi dua kali makan dengan porsi setengah piring.

Setelah seminggu akhirnya usaha Iwan membuahkan hasil. Ya, benar! Iwan mulai mengalami gangguan kesehatan. Tubuhnya lemas, badannya sakit-sakitan. Apa yang salah?

Tama, seorang teman lainnya yang mempunyai bentuk badan seperti Larry The Lobster pun merasa iba dengan Iwan. Dengan bekal pengetahuannya seputar dunia kebugaran, Tama mulai memberikan kuliah umum pada Iwan. 

Tama sadar bahwa Iwan bukan satu-satunya orang yang mempunyai cara berpikir serupa, sehingga secara moral ia mempunyai tanggung jawab untuk memberikan edukasi.

Sesi pertama dimulai dari faktor yang menentukan keberhasilan seorang untuk diet. Perlu diperhatikan bahwa diet bukan hanya soal mengatur pola makan. Tapi juga termasuk pola latihan dan pola istirahat yang ketiganya harus dilakukan dengan porsi yang ideal.

Kesalahan Iwan dalam program dietnya adalah memaksakan diri untuk mengonsumsi makanan sesedikit mungkin. Hal ini mungkin bisa saja mengurangi berat badan, tapi di sisi lain hal ini justru menyiksa badanmu. 

Pola makan yang baik adalah pola makan yang memperhatikan jumlah kalori yang masuk. Kalori adalah satuan energi yang didapatkan tubuh dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. Energi ini digunakan tubuh untuk beraktivitas seperti bekerja, jalan, lari, menyetir, belajar, atau yang lainnya.

Kebutuhan kalori masing-masing manusia pun berbeda-beda. Hal ini tergantung oleh jenis kelamin, umur, tinggi, berat badan, dan intensitas aktivitas seseorang. Dari sini kemudian kita bisa menentukan Total Daily Energy Expenditure (TDEE) atau total pengeluaran energi harian. (kamu bisa cek di sini)

Mari kita ambil contoh, Iwan merupakan pria 22 tahun, tinggi 168cm, berat 76kg, dan dengan intensitas aktivitas harian yang berada pada level sedentary (tidak banyak gerak). Dengan demikian, kebutuhan kalori Iwan tiap harinya adalah 2.046kal.

Karena Iwan ingin diet, maka kalori Iwan harus dikurangi setidaknya 500kal tiap harinya (hal sebaliknya bisa dilakukan jika ingin menambah berat badan dengan menambah 500kal).

Artinya bahwa Iwan harus mengonsumsi 1500kal perharinya. Jika diasumsikan dengan tiga kali makan sehari, maka Iwan bisa makan dengan 500kal tiap sekali makan.

Dengan demikian, Iwan tidak perlu menyiksa dirinya dengan jarang makan. Tapi Iwan juga harus memilih makanan yang baik, yaitu makanan yang rendah kalori namun gizinya banyak. (kamu bisa cek jumlah kalori yang masuk dengan aplikasi myfitnesspal)

Selain pola makan, pola latihan juga harus dijalankan. Aktivitas workout merupakan aktivitas berat yang dilakukan untuk membakar kalori dalam tubuh. Dalam contoh kasus Iwan, menjaga pola makan ditambah dengan olahraga yang baik akan lebih mempercepat proses diet.

Bayangkan tubuh manusia adalah sebuah kendaraan. Kalori kita anggap sebagai bensin, dan workout adalah penggunaan harian. Dalam hal ini, tentu saja bensin akan lebih cepat habis jika digunakan, ketimbang hanya didiamkan sampai bensin itu menguap.

Kemudian bagaimana olahraga yang baik?

Jika bicara variasi latihan, maka hanya diri sendiri yang tahu. Karena variasi latihan menyesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan. Namun jika bicara pola latihan, maka pola latihan yang baik adalah dengan melakukan olahraga minimal dua kali seminggu.

Bisa juga lima kali seminggu, dengan catatan harus menyisakan waktu istirahat pada dua hari sisanya. Durasinya cukup 45 menit jika gerakannya benar. Bisa dengan gerakan kardio, angkat beban, atau kalistenik.

Apa boleh kita olahraga tiap hari dan mengurangi jumlah kalori lebih banyak biar cepat turun beratnya?

Sayangnya tubuh manusia bukan robot. Kasus Iwan bisa menjadi contoh olahraga yang memaksa- jika tidak boleh dikatakan tidak baik. Sama halnya dengan patah hati, tubuh juga membutuhkan waktu untuk recovery. Oleh karena itu kita tidak boleh lupa dengan faktor terakhir yaitu pola istirahat.

Bicara pola istirahat tidak hanya bicara waktu tidur 8 jam tiap harinya. Tapi juga bicara soal rest day, atau hari di mana kita berhenti workout untuk memberikan waktu kepada otot tubuh yang digunakan selama workout untuk memulihkan dirinya sendiri.

Istirahat menjadi faktor penting karena pada tahap ini lah otot mulai berkembang. Pada saat latihan memang otot juga terasa mengembang, namun itu hanya sementara.

Dalam jangka waktu 2 jam setelah latihan, biasanya otot akan kembali menyusut. Perkembangan otot yang maksimal terjadi ketika organ tubuh diistirahatkan, atau ketika kita tidur.

Hal penting lainnya yang harus dipahami bahwa menurunkan berat badan, atau menambah berat badan bukanlah proses yang instan. Oleh karena itu kuncinya harus konsisten dan sabar. Jangan karena kita ingin cepat memperoleh hasil yang maksimal lantas apapun dilakukan.